So erreichst du garantiert schnell wieder deinen persönlichen Mama-Wohlfühl-Zustand nach der Geburt: 10 hilfreiche Tipps fürs Wochenbett

1. Wochenbett heißt nicht umsonst WochenBETT. Das bedeutet zwar überhaupt nicht, dass du die ganze Zeit liegen sollst, aber es ist ganz klar eine Zeit der Ruhe und Entspannung. Um für ausreichende Regeneration deines Körpers nach einer anstrengenden Schwangerschaft und Geburt (dabei ist es völlig egal, ob du spontan oder mit Kaiserschnitt geboren hast) zu sorgen, solltest du es mit Aktivitäten und körperliches Training in dieser Zeit auf keinen Fall übertreiben! Gönne dir viel Zeit, dich auf dein Baby und deine neue Rolle als Mutter einzustellen und schalte mehrere Gänge zurück! Nur ein wirklich gut regenerierter Körper ist fit für effektives Training!
2. Nimm dir was dir zusteht und lass dich im Wochenbett von einer Nachsorgehebamme betreuen. Diese Betreuung wird von der Krankenkasse übernommen und lohnt sich! Die Hebamme hat Zeit, dich durch die ersten Wochen mit dem Baby zu begleiten, eine Zeit, die immer wieder geprägt ist von Unsicherheiten und Schwierigkeiten, z.B. beim Stillen, der Entwicklung des Babys nicht zuletzt aber auch bei Fragen der Rückbildung, wie zum Beispiel, ob bestimmte Übungen schon gemacht werden dürfen nicht. Die Hebamme kann stressigen Situationen vorbeugen und für einen entspannten Umgang mit der neuen Situation und dem Baby sorgen. Entspannung fördert deine Regeneration!
3. Ernähre dich ausgewogen und trink genug, am besten Wasser und Tee. Das fördert die Rückbildung und schützt vor Verstopfungen. Starkes Pressen auf der Toilette ist Gift für deinen Beckenboden. Wenn du stillst, fördert dies nebenbei auch noch die Milchbildung und sorgt so für stressfreies Stillen. Achtung: wenn du stillst, verzichte auf Salbei- und Pfefferminztee, denn das kann die Milchbildung hemmen. Mache Dich nicht verrückt damit, dass Du sofort Deine alte Figur zurück sehnst und abnehmen möchtest. Das ist nicht gut für Dich und Dein Baby. Achte darauf, dass Du genügend Nährstoffe zu Dir nimmst und Dich wirklich ausgewogen und gut ernährst. Wenn Du das tust, wird sich der Rest von alleine ergeben. Bald gibt es bei Mamathletics auch das Ernährungsprogramm von Mamachouchou zu kaufen, was Dir hilft Dich gesund und ausgewogen zu ernähren in der ersten Zeit mit dem Baby.
4. Sorge für Bewegung im Alltag: Gehe mit deinem Baby spazieren, erst im Haus ein paar Minuten und anschließend auch draußen an der frischen Luft. Dabei kannst du die zeitliche Intensität der Spaziergänge an dein persönliches Wohlbefinden anpassen. Achte darauf, dass du dabei dein Baby schiebst oder es in einer Trage trägst, um ungünstige Körperhaltungen während des Spaziergangs zu vermeiden. Achtung: Erst längere Spaziergänge unternehmen, wenn dein Körper bereit ist! Nach einer sehr anstrengenden Geburt oder auch einem Kaiserschnitt kann das auch mal ein bis zwei Wochen dauern, und das ist völlig okay!

5. Hör auf deinen Körper: Fühlt sich Gehen oder Stehen unangenehm an, spürst du Druck oder Ziehen nach unten, leg dich hin und kuschel mit deinem Baby oder deinem Partner.

6. Vermeide konsequent starke Belastung für deinen Beckenboden! Immer nur soviel Gewicht heben, wie dein Baby wiegt. Nimm diesbezüglich jede Hilfe an, die du bekommen kannst. Der Wocheneinkauf ist jetzt nicht deine Aufgabe. Versuche möglichst immer, dich über die Seite aufzurichten und vermeide Anspannung der geraden Bauchmuskeln. Das übt Druck auf den Beckenboden aus.
7. Wo zum Teufel ist der Beckenboden? Die meisten Frauen hören in der Schwangerschaft oder schlimmer noch nach der Geburt zum ersten Mal von ihrem Beckenboden. Dabei ist er ausgerechnet nach der Geburt nicht so ganz einfach zu spüren, weil er so extrem beansprucht worden ist. Um also überhaupt effektiv an deiner Rückbildung arbeiten zu können, musst du ihn zunächst mal entdecken. Dabei kann die folgende Wahrnehmungsübung sehr hilfreich sein: Setz dich gerade und mit entspannten Schultern auf einen harten Stuhl oder Hocker und stelle deine Füße schulterbreit auseinander und im rechten Winkel auf den Boden. Nun stell dir vor, du würdest mit Scheide und After einen Schwamm ausdrücken und kopfwärts ziehen. Ich weiß, klingt ein bisschen merkwürdig, ist aber gut! Wiederhole diese Übung einige Male und du wirst feststellen, dass dein Gespür für die unterste Beckenbodenschicht (jaa, es gibt noch mehr…) täglich besser wird. Mit ein bisschen Training kannst du diese Übung demnächst ganz unauffällig in froher Runde anwenden. 🙂 Achte dabei darauf, beim Anspannen des Beckenbodens stets auszuatmen.
8. Jetzt wird es etwas schwieriger: Auch die beiden anderen Beckenbodenschichten wollen entdeckt werden! Die mittlere Beckenbodenschicht liegt zwischen den beiden Sitzbeinhöckern (die kannst du spüren, wenn du in aufrechter Sitzposition auf deinem Po hin- und herwackelst). Nun stell dir vor, dass du diese beiden Sitzbeinhöcker zusammen- und dann nach oben ziehst, oder ein Zirkuszelt baust. Die Schwierigkeit besteht darin, dass du dabei die Pomuskulatur nicht anspannen sollst. Das ist gar nicht so einfach und erfordert am Anfang recht viel Konzentration.  Die oberste Beckenboden Schicht erspürst du, wenn du versuchst in der unter 7. beschriebenen Sitzposition dein Becken zu kippen, indem du dein Steißbein aktiv Richtung Stuhl schiebst, deinen Scheitel hingegen zur Decke und die Fersen leicht in den Boden drückst. Die Wirbelsäule streckt sich in die Höhe und du solltest nun Anspannung im Unterleib spüren. Dein Becken kippt dabei leicht nach hinten und in der Entspannung wieder nach vorne. Auch bei diesen beiden Übungen stets beim Anspannen ausatmen! Wenn dir das zu komplizierst ist, dann schaue mal bei YouTube. In meinen kostenfreien Videos unter „Mamathletics“ findet ihr „live Anleitungen“ zum Mitmachen.
9. Wenn du Übungen 7 und 8 erfolgreich ein paar Tage durchgeführt hast, dann hast du vielleicht schon ein recht gutes Gespür für die verschiedenen Beckenbodenschichten bekommen. Dann kannst du dich an die nächste Übung heranwagen: Ausgangslage ist die entspannte Rückenlage mit angewinkelten Beinen und beiden Fußsohlen auf der Erde. Deine Wirbelsäule ist lang gezogen. Beim Ausatmen aktivierst du nun deinen Beckenboden Schicht für Schicht: Scheiden- und Aftermuskel schließen (Schwamm ausdrücken und kopfwärts ziehen), Sitzbeinhöcker zusammenziehen (Pomuskel bleibt entspannt) und gleichzeitig das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, so dass das Becken leicht kippt. Beim Einatmen wieder entspannen. 15 Wiederholungen. Pause! Wichtig ist die ganz aktive Bauchatmung, denn so bezieht ihr den queren Bauchmuskel mit ein, der ein Mitspieler des Beckenbodens ist. Noch mehr Übungen zur Regeneration und Wahrnehmung des Beckenbodens und des queren Bauchmuskels kannst du in meinem Mamathletics Online Programm finden. Hier werden Beckenboden und Körperkern systematisch trainiert.

10. Wenn du es nun geschafft hast, mindestens eine Woche lang erfolgreich die Übungen zur Regeneration und Wahrnehmung deines Beckenbodens zu absolvieren, dann kannst du langsam mit dem nächsten Schwierigkeitsgrad anfangen. Die folgende Übung liefert dir einen kleinen Vorgeschmack dessen, was dich im Online Programm erwartet: Ausgangslage ist die Bauchlage: Die Stirn wird auf den Händen abgelegt, die Schultern nicht nach oben ziehen. Die Füße liegen ausgestreckt auf dem Boden und dein ganzer Körper streckt sich in die Länge. Die Stirn liegt auf den Händen. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden wieder Schicht für Schicht: Scheiden- und Aftermuskel schließen (Schwamm ausdrücken), Sitzbeinhöcker zusammenziehen (Pomuskel bleibt entspannt) und gleichzeitig Bauchnabel vom Boden weg nach innen ziehen. Dann heben ein Bein vom Boden und stelle Dir vor es zieht dich jemand daran lang. Beim Einatmen legst du den Fuß wieder ab und der Beckenboden entspannt. Auch hier 15 Wiederholungen je Seite. Pause! Auch für diese fortgeschrittenen Übungen findest du weitere Trainingsbeispiele und hilfreiche Tipps in meinem Mamathletics Online Programm.

Lass dich nicht davon entmutigen, wenn dir die Übungen anfangs sehr schwer fallen und dich einiges an Konzentration kosten. Es kann ein wenig dauern, bis das Gefühl für die Anspannung der unterschiedlichen Schichten wieder da ist. Beachte, dass 5-10 Minuten tägliches Training ausreichend sind, um wieder eine stabile Beckenbodenmuskulatur aufzubauen. Das kannst du auch schaffen! 😉

Und bitte lass die Finger von beckenbodenbelastenden Tätigkeiten, bis dein Beckenboden wieder eine ausreichende Stabilität hat. Ein zu früher Beginn mit Trampolin springen, Joggen oder ähnlichem kann deinen Beckenboden nachhaltig schädigen! Sorge zunächst für genügend Stabilität, um dann wieder voll durchstarten zu können.