Julia ist seit 6 Monaten Mama und sie liebt es, mit ihrem kleinen Sohn spazierenzugehen. Aber was sie nicht leiden kann, sind diese Fragen und Kommentare: Bist du schon wieder schwanger? Oh, herzlichen Glückwunsch. Wissen Sie schon was es wird? Denn Julia ist gar nicht schwanger. Obwohl sie nach dem Wochenbett ganz schnell angefangen hat wieder hart zu trainieren, hat sich ihr Bauch nicht richtig zurückgebildet und sieht immer noch so schwanger aus wie im 6 Monat. Das liegt daran, dass sie eine Rectus Diastase hat.
WAS IST EINE RECTUS DIASTASE ÜBERHAUPT?
Die geraden Bauchmuskeln sind durch die sogenannte Linea alba getrennt. Das ist ganz normal und das sehen wir als Sixpack. Drei Pakete rechts, drei links.
Das Wort „Rectus“ kommt vom Musculus Rectus abdominis. Das ist der gerade Bauchmuskel und „Diastase“ ist griechisch und bedeutet Spaltung oder auseinanderstehen.
Eine Rectus Diastase – der Einfachheit halber nennen wir sie hier mal RD – hat man also dann, wenn die geraden Bauchmuskeln weiter auseinanderstehen als normal.
WER KANN EINE RECTUS DIASTASE BEKOMMEN?
Männer, Frauen und Kinder. Oft denkt man bei einer Rectus Diastase nur an Frauen in und nach der Schwangerschaft. Es ist aber nicht nur damit assoziiert, sondern auch mit dem Alter, Übergewicht, Krafttraining und Aktivitäten die den Druck im Bauchraum erhöhen. Es gibt auch Kinder die mit einer RD geboren werden.
Bei Schwangeren zeigt eine Studie, dass 27% der Frauen im 2. Trimester der Schwangerschaft eine RD haben und 66% im dritten Trimester. Direkt nach der Entbindung hatten noch 53% eine RD. Und fünf bis sieben Wochen nach der Geburt waren es noch 36%.
Auch Joseph Pilates (ja, der!) hatte eine Rectus Diastase. Außerdem finde ich das Bild vom Bodybuilder auch sehr eindrucksvoll, um zu sehen, was eine Rectus Diastase ist. Bei diesen Personen könnte ein Grund für die Spaltung der geraden Bauchmuskeln ein erhöhter Druck im Bauchraum sein. Es wäre
auch möglich, dass sie angeboren sind. Ob es bei diesen Beispielen aber Probleme hervorgerufen hat ist offen. Fakt ist nur, dass sie einen Spalt zwischen den geraden Muskeln haben.
Bildquellen: http://marta-pilates.co.uk/sample-page/joseph-pilates/ und http://forums.rxmuscle.com/showthread.php?1208-Do-some-bodybuilders-get-quot-diastasis-recti-quot
WIE TESTE ICH, OB ICH EINE RECTUS DIASTASE HABE?
Hat man eine RD dann wölbt sich der Bauch auf, wenn man sich aus der liegenden Position aufrichtet.
Und so kannst Du es selbst testen: Du liegst auf dem Rücken und die Beine sind angewinkelt. Die Füße sind dabei flach auf dem Boden. Der Kopf und die Schultern liegen am Boden. Ertaste mit Deinen Fingern den Spalt zwischen Deinen Bauchmuskeln. Am besten fängst Du am Bauchnabel an. Jetzt hebe den Kopf und die Schultern leicht von der Unterlage. Teste nun mit den Fingern 3-4 cm oberhalb und unterhalb des Bauchnabels. Wie viele Finger passen in den Spalt? Und wie weich ist der Spalt?
Du siehst schon, dass der Selbsttest, Dir nur einen Anhaltspunkt geben kann, ob Du eine RD hast. Wenn Du Probleme hast (siehe: Ist es schlimm eine RD zu haben?), dann such jemanden auf, der sich damit auskennt.
Hier ist noch ein YouTube Video, in dem Diane Lee zeigt, dass es nicht nur auf die Breite, sondern auch auf die Festigkeit der Sehnenplatte ankommt. Obwohl die Patientin ein RD hat, bereitet sie keine Schwierigkeiten. https://www.youtube.com/watch?v=cNpuD72QYsU
WAS IST DENN DER NORMALE ABSTAND ZWISCHEN DEN GERADEN BAUCHMUSKELN UND AB WANN SPRICHT MAN VON EINER RECTUS DIASTASE?
Da ist man sich nicht ganz einig. Es gibt zum Beispiel keinen international einheitlichen Wert, wo der beste Messpunkt ist. Wie viele Zentimeter über oder unter dem Bauchnabel? Und wie weit genau darf der Abstand an welcher Stelle sein? Messe ich das mit den Fingern oder mit dem Ultraschall? Und was ist mit dem „Weichheitsgrad“, oder anders gesagt, ist es fest, oder weich an der Mittellinie?
In den meisten Empfehlungen, Studien, oder auch Videos im Netz wird nur der Abstand zwischen den gerade Bauchmuskeln gemessen.
Eine führende Physiotherapeutin auf diesem Gebiet und ein Wissenschaftler, (Diane Lee und Paul Hodges) haben jahrelang an diesem Thema geforscht und gerade einen Paradigmenwechsel herbeigeführt. Ihre Ergebnisse wurden auf dem vergangenen World Congress of Physical Therapie vorgestellt:
Nicht die Breite der Rectus Diastase ist entscheidend, sondern: je härter die Mittellinie umso besser. In ihren Studien fanden sie heraus, dass eine Aneinanderführung der geraden Bauchmuskeln, also eine Verringerung der Rectus Diastase, zu einer Entspannung der Sehnenplatte führt. Dies kann zu einer Verwerfung der Bauchorgane führen. Frauen, deren RD fester, aber größer wurde, hatten weniger Probleme mit Inkontinenz etc. als vorher.
Es sei aber an dieser Stelle noch gesagt, dass es auch solche Rectus Diastasen gibt, die ohne eine Operation, nicht zu behandeln sind.
IST DAS SCHLIMM EINE RD ZU HABEN?
Das kommt drauf an. Noch so etwas, was nicht ganz klar ist. Schmerzen im unteren Rücken, Inkontinenz, eine schlechte Haltung können auftreten und in der Praxis zeigt sich, dass Patienten mit diesen Problemen oft eine RD haben. Es gibt aber nur sehr wenige Studien zu diesem Thema. Eine Studie von 2007 fand heraus, dass 66% aller Frauen mit einer RD Probleme mit dem Beckenboden hatten (Inkontinenz, Prolaps).
Und für viele – wie Julia in unserem Beispiel am Anfang – ist es vor allem ein ästhetisches Problem, weil durch den Spalt der Bauch oft nicht mehr so flach aussieht. Viele kennen das unter dem Begriff Mummy Tummy. Man sieht noch schwanger aus, obwohl man es nicht mehr ist. Dieses Phänomen ist gerade bei den Frauen zu sehen, die ihren Körperkern nach der Schwangerschaft nicht genügend stärken. Daher ist es ja auch so wichtig, dass man nach der Geburt professionelle Hilfe in Anspruch nimmt, um den Körperkern wieder zu stärken.
Eine ganz neue Studie von 2016 zeigt, dass Frauen mit einer RD keinen schwächeren Beckenboden haben, als solche, die eine RD haben.
WELCHE ÜBUNGEN HELFEN?
Die Informationen sind vielfältig und zum Teil verwirrend. Keine Crunches, keine seitlichen Bauchmuskeln, keinen herabschauenden Hund, keine Planks,…. was darf man denn nun?
Bei einem ist man sich einig: der quere Bauchmuskel und der Beckenboden müssen zusammen mit der richtigen Atmung aktiviert werden. Das ist der sogenannte Körperkern. Der muss ersteinmal aufgebaut werden und bei weiteren Übungen richtig aktiviert werden. Dazu solltest Du auf jeden Fall eine Expertin auf diesem Gebiet aufsuchen. Postnataltrainerinnen und Beckenbodentherapeuten können da helfen. Qualifizierte Trainer in Eurer Nähe findet ihr zum Beispiel im Trainerregister der Akademie für Prä- und Postnatales Training: http://www.akademie-wiechers.de/start/trainer-register/
Ganz tolle Übungen findest Du auch auf meinem YouTube Kanal unter: https://www.youtube.com/watch?v=UPMaYzL3gEA
WAS SAGEN DIE NEUSTEN STUDIEN ZU DEM THEMA?
Zu den gerade Bauchmuskeln, also auch den Crunches:
Diane Lee und Patricia Mota haben in zwei sehr unterschiedlichen Studien herausgefunden, dass der Crunch, die geraden Bauchmuskeln zusammenbringt. Das Bild unten zeigt es sehr schön. Der Bauchspalt wird kleiner. ABER: die Sehnenplatte wird schlaff, wenn man nur die
geraden Bauchmuskeln aktiviert. (s. im Bild unten). Bei der Aktivierung des queren Bauchmuskels wird die Sehnenplatte gestärkt, auch, wenn der quere Bauchmuskel die geraden Bauchmuskeln auseinander zieht. Das wurde bisher anders gesehen.
Wie oben schon erwähnt ist nicht nur die Größe der RD interessant, sondern vor allem die Festigkeit. Die Empfehlung lautet also, dass man den queren Bauchmuskel, den sogenannten Musculus Transversus abdominis, anspannen soll. Das macht den Bauchspalt aber nicht enger, sondern weiter (s. Abb. ). Genauso übrigens wie das Anspannen der seitlichen Bauchmuskeln.
Für den queren Bauchmuskel gilt, dass die Bauchkapsel gestärkt wird und man damit eine funktionale Rectus Diastase, also einen Spalt, der keine Probleme bereitet, erreichen kann.
WELCHE ÜBUNG IST ALSO NUN RICHTIG UND WELCHE FALSCH?
Julie Wiebe (Physiotherapeutin und Beckenbodentherapeutin aus den USA) hat einen tollen Artikel geschrieben und zeigt, dass es auf das „WIE“ ankommt. Auch sie hat jahrelang gesagt „no Crunches“ (keine Sit-ups). Jetzt ist aber klar: Es kommt darauf an, wie wir die Muskeln ansprechen. Wird der Druck im Bauchraum erhöht, bekommen wir Probleme mit dem Beckenboden und der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln kann sich vergrößern. Das passiert aber vor allem, wenn wir nicht richtig atmen und den Transversus, also den queren Bauchmuskel und den Beckenboden, nicht richtig anspannen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn Du Probleme mit dem Beckenboden, mit Inkontinenz, dem unteren Rücken oder dem Becken hast und/oder eine große, weiche RD, dann suche bitte einen Spezialisten auf.
Lass Dir zeigen, was Du tun kannst, welche Übungen gut sind und wie Du sie korrekt ausführst.
Wichtig ist, dass Du lernst, den Beckenboden richtig anzusteuern und den queren Bauchmuskel (die tiefe Bauchmuskulatur oder auch M. Transversus abd.) richtig zu nutzen.
Es kann sein, dass der Spalt größer wird, aber fester.
Die richtigen Übungen und Anleitung dafür, wirst Du auch in meinem Online Programm finden.
FALLS DU NOCHMAL GENAU NACHLESEN MÖCHTEST:
Mota, P. et. Al, Okt. 2015. The immediate Effects on Inter-rectus Distance of abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Post Partum Period.
Boissonnault and M. Blaschak, 1988: Incidence od Diastasis Recti Abdominis during the childbearing year
Spitznagel et al., März 2007: Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population.
Bo et al., März 2016: Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study.
Stand 18.5.2016: Diane Lee, Physiotherapeutin, Kanada und Paul W. Hodges, University of Queensland, School of health and Rehab. Science, www.dianelee.ca: https://learn.dianelee.ca/behaviour-of-the-linea-alba-during-a-curl-up-task-in-dra/
Stand 18.5.2016: http://pilatesbridge.com/get-rid-of-mommy-tummy/ und https://learn.dianelee.ca/behaviour-of-the-linea-alba-during-a-curl-up-task-in-dra/
Stand 18.5.2016: http://www.juliewiebept.com/fitness/intra-abdominal-pressure-pelvic-health-friend-or-foe/
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